Fysisk aktivitet och avslappning


FYSIK AKTIVITET OCH AVSLAPPNING UNDER GRAVIDITETEN

  • förbättrar och upprätthåller den fysiska prestationsförmågan som hjälper kvinnan att klara av den fysiska ansträngning som graviditeten medför.
  • förebygger ryggproblem, svullnad i benen, för stor viktökning, åderbråck och hemorrojder.
  • motverkar stress.
  • förbättrar humöret.
  • förebygger graviditetsdiabetes.
  • bra förarbete för att snabbare komma i form efter förlossning.
  • förebygger förstoppning.
  • Du blir piggare och då mår även barnet bra.
  • Risken för illamående, förstoppning och ryggbesvär minskar.
  • Hjärta och lungor arbetar bättre och musklerna stärks.
  • Syreupptagning och ämnesomsättning förbättras.
  • Sömnen och förmågan att slappna av blir bättre.
  • Blodcirkulationen ökar och svullnader i kroppen minskar.
  • Du håller dig i bättre form och undviker onödig viktökning.
  • Du kan ha lättare att orka med graviditeten och förlossningen.
  • Är du i god form under graviditeten är det lättare att komma i form efteråt också.


Hälsomotion - för att bibehålla hälsan

  • rör på dig minst 30 minuter varje dag, så att du blir andfådd. I delar eller på en gång.
  • rör på dig mångsidigt enligt hur du känner, din egen kropp sätter gränserna all motion räknas , även s.k. vardags- och nyttomotion. Gå/cykla till jobbet...

Konditionsmotion - för att förbättra konditionen

  • motionera minst en halvtimme 3-5 gånger per vecka så att du blir ordentligt andfådd (= något ansträngande, lagom effekt då du kan samtala samtidigt som du tränar).
  • träna även muskelstyrka, balans och spänst 2 gånger i veckan. T.ex. gymnastik, styrketräning, simning , vattenjumppa, cykling, stavgång, joggning Tips på bra bok: "Stark, glad och gravid" av Jonas Lissjanis och Maria Wigbrant

Om du inte motionerat före graviditeten så börja lugnt med t.ex. 15 minuters rask promenad och öka på så småningom. Du som är van att träna/motionera fortsätter med det du är van vid. Lätta på träningen enligt hur du mår.

Läs mera om motion och fysisk aktivitet under graviditeten:


Dina leder och fogar i kroppen blir mjukare p.g.a. hormonella förändringar. Därför är det viktigt att du upprätthåller en god kroppshållning och motverkar svanken samt tränar de djupa mag- och ryggmusklerna.

Du ska även tänka på hur du lyfter! Inte med ryggen utan med benen, inte så tunga lyft som innebär att du måste krysta. Lyft nära kroppen och använd tyngdöverföring med benen.

Du erbjuds ett föreläsningstillfälle med en av våra fysioterapeuter som går igenom fysiska förändringar i kroppen och vad du själv kan göra. Detta informationstillfälle rekommenderas starkt och desto tidigare du deltar desto mer nytta har du av informationen.
Mer om informationstillfället hittar du i dokumentet Info-Fysiska förändringar under graviditeten under Läs mer till höger på sidan.

Dina bäckenbottenmuskler utsätts för stor ansträngning och tryck under graviditeten då är det viktigt att träna dem genom att göra s.k. knipövningar, se Bäckenbottenträning (1177 Vårdguiden).

Kom ihåg att dricka tillräckligt under motionen - det ökar svettningen och främjar kroppens värmereglering

Om du löper risk att få eller har graviditetsdiabetes är det av yttersta vikt att du är fysiskt aktiv.

Avslappning
Det är inte bara fysiska övningar som är viktiga när du är gravid. Avslappning är minst lika viktigt, både för kroppen och själen. Det finns kurser i meditation, yoga eller qi gong med olika sätt att slappna av. Du kan även öva avslappning hemma:

  • Lägg dig i en bekväm ställning på golvet.
  • Använda gärna kuddar som stöd.
  • Andas lugnt och låt varenda liten muskel i kroppen slappna av.
  • Spänn sedan musklerna och känn skillnaden mellan spänning och avslappning.
  • Lyssna på lugnande musik som hjälper dig att komma i stämning.
  • Du kan köpa en cd med avslappningsövningar eller låna en från mödrarådgivningen.

Undvik motion/träning:

  • som innehåller slag, risk för fall eller snabba växlingar åt olika håll.
  • som gör att livmodern utsätts för kraftiga skakningar.
  • som gör att livmodern blir starkt sammanpressad.
  • som kraftigt anstränger den raka magmuskeln (fullständig sit-up).
  • som ger dig illamående eller yrsel. I takt med att livmodern växer och blir tung så kan den, särskilt i ryggläge, trycka på blodkärl och nervbanor som ger dylika känningar. Om det uppstår är sidoläge att föredra också då du sover.
  • dykning med aggregat.

STOP! Avbryt motionen ifall du har/får:

  • blödningar
  • starka eller smärtsamma sammandragningar.
  • misstanke om att fostervattnet gått.
  • andningssvårigheter eller smärtor i bröstet.
  • svaghetskänsla
  • smärtor eller svullnad i benen



FYSISK AKTIVITET EFTER FÖRLOSSNINGEN

  • förbättrar och ökar kvinnans fysiska och psykiska krafter/kondition.
  • kan hjälpa kvinna att återfå sin tidigare vikt.
  • kan förebygga depression efter förlossningen.

Motion och amning
Drick tillräckligt!
Måttlig motion inverkar inte på modersmjölkens mängd och kvalitet och inte heller på moderns förmåga att amma sitt barn. Den bästa tiden för amning är före motionsstunden, brösten blir lättare och det är trevligare att motionera.

När kan motionen inledas?
Det är individuellt hur snabbt du blir återställd efter förlossningen. Börja så snart du känner att du kan. Lite i taget. Börja med korta promenader och känn efter.
Du som blivit opererad skall vänta med aktiv (hårdare) träning i ca 2 mån eller tills du gjort efterundersökningen där du frågar läkaren som undersöker dig.

Vad är lämpligt?
Välj det som känns tryggt och vant för dig. Börja i lugnt tempo t.ex. med promenader. Undvik hopp, stötiga rörelser och rörelser med växlingar åt olika håll eftersom bäckenbottenmusklerna är försvagade och de hormonella förändringarna har medfört förslappade ledband, detta för att förebygga inkontinens och framfall.
Öka motionen efter hur du känner dig.

Börja träna bäckenbottenmuskulaturen redan på BB efter förlossningen. Det förebygger urininkontinens.

Se även:

Kontakt

För gravida i Mariehamn, Jomala, Lumparland, Lemland, Hammarland och Eckerö:

Mariehamns mödrarådgivning
Telefon: 018-538 517

Telefontid:
Måndag-torsdag
kl. 12.00–13.00

För gravida i Finström, Saltvik, Sund, Geta och Vårdö:

Godby rådgivning
Telefon: 018-535 812

Telefontid:
Måndag-torsdag
kl. 12.00–12.30

För gravida i Brändö, Kumlinge, Föglö, Kökar och Sottunga:

kontakta hälsovårdaren i kommunen. För mer information se hälso- och sjukvårdsmottagningen för respektive kommun. 


Tyck till
Vi vill gärna utveckla vår verksamhet och göra det ännu bättre för våra patienter. Tveka därför inte att ge oss synpunkter om det som är bra och om det som kan förbättras. Rikta dina synpunkter till tyck till om ÅHS

Strax Online