Kosten under graviditeten och viktuppgången

Under graviditeten är det extra viktigt att du äter mat som ger både näring och energi. Det behöver både du som blivande mamma och barnet inom dig. Om du äter mångsidigt och är frisk så behövs inte stora förändringar i din kost. När du är gravid behöver du mer näring som mineraler och vitaminer än annars men inte så mycket mer kalorier.

I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:

Månad 1-3 (vecka 0-12): 1 frukt
Månad 4-6 (vecka 13-26): 1 matigt mellanmål och 1 frukt
Månad 7-9 (vecka 27-40): 2 matiga mellanmål och 1 frukt

Olika sorters mat innehåller olika näringsämnen - proteiner, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler - och det är därför bra att äta varierat.

Ät gärna frukost, lunch och middag samt två-fyra mellanmål om dagen.
Följ gärna tallriksmodellen med ½ tallriken grönsaker-frukter, ¼ proteiner som kött, fisk, ägg och ¼ kolhydrater som potatis, pasta, ris.

  • 500 gr frukt och grönt varje dag, t.ex. två portioner grönsaker och tre frukter.
  • fisk två-tre gånger i veckan.
  • lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyougurt ca 5 dl per dag.
  • lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja i matlagningen.
  • kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag.
  • potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativen.

Det är viktigt att du äter regelbundet, helst ofta och lite, ca var 3-4:de timme då det:

  • förebygger och hjälper mot illamående.
  • motverkar sötsuget.
  • uppehåller god sockerbalans och förebygger graviditetsdiabetes.
  • hjälper till att hålla en måttlig viktuppgång.
  • undvik söta saker, förebygger graviditetsdiabetes (godkända sötningsmedel; aspartam, asesulfam och sukralos).
  • välj goda fetter och måttligt. Du får inte vara fettfri. Fettet behövs för både modern och för fostrets neurologiska utveckling.
    Omega 3 kapslar är tillåtet, bör avslutas två veckor före beräknad tid p.g.a att de är blodförtunnande.
  • var återhållsam med salt det binder vätska och kan förhöja blodtrycket.
  • drick ordentligt med vätska, gärna vatten, mycket vätska är i cirkulation i din kropp - blodvolymen ökar med ca en liter och fostervatten nybildas hela tiden.
Vitaminer och mineralämnen:

 

  • D-vitamin behövs som tillskott 10 ug/dag för gravida kvinnor under alla årstider.
  • Järnbehovet ökar under graviditeten, det kontrolleras på mödrarådgivningen och efter behov kan man börja med järntillskott.
  • Folsyra 400ug/dag är gynnsamt för barnets utveckling, minskar risken för
    ryggmärgsbråck och skall helst tas redan före graviditeten fram till graviditetsvecka 12. Folsyra 400ug finns i de multivitaminer för gravida som vi rekommenderar vilka är trygga att ta under hela graviditeten och även under amningstiden.
  • Jod behöver du, använd jodberikat salt men salta måttligt. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen.
  • Kalk (Calcium) behovet ökar markant, du behöver ca 1000 mg kalk/dygn under graviditet och amningstid. Ex. 1 dl mjölkprodukt och 10 gr ost innehåller 100 mg kalk. Om du inte kommer upp i den konsumtionen kan du ta en kalktablett.
  • Multivitaminer avsedda för gravida finns på apoteket och rekommenderas från början av graviditeten för att tillfredsställa behovet under graviditet och amningstid. Viktigt att följa doseringsanvisningen och att undvika överdosering. Om du äter en mångsidig och näringsrik kost behöver du inte multivitaminerna förutom D-vitamin.

Ät med sunt förnuft!
Vissa födoämnen lönar sig att undvika eller att vara restriktiv med. Det gäller de födoämnen som kan innehålla bakterien listeria eller toxoplasma eller miljögifter, se Födoämnen du bör undvika eller begränsa under Läs mer till höger på sidan.

Mer information hittar du på:

Livsmedelsverkets webbplats (Sverige):
Kostråd för gravida
www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad-och-matvanor/gravida

Livsmedelssäkerhetsverkets webbplats (Finland):
Hälsofrämjande kost: Gravida och ammande kvinnor
www.evira.fi/sv/livsmedel/halsoframjande-kost/naringsrekommendationer/gravida-och-ammande-kvinnor2/

Källa:
www.espoo.fi
och www.hki.fi

 

 

Kontakt

För gravida i Mariehamn, Jomala, Lumparland, Lemland, Hammarland och Eckerö:

Mariehamns mödrarådgivning
Telefon: 018-538 517

Telefontid:
Måndag-torsdag
kl. 12.00–13.00

För gravida i Finström, Saltvik, Sund, Geta och Vårdö:

Godby rådgivning
Telefon: 018-535 812

Telefontid:
Måndag-torsdag
kl. 12.00–12.30

För gravida i Brändö, Kumlinge, Föglö, Kökar och Sottunga:

kontakta hälsovårdaren i kommunen. För mer information se hälso- och sjukvårdsmottagningen för respektive kommun. 


Läs mer

Strax Online